Константин Некрасов | фитнес-тренер, биомеханика

Упражнение «Дракон»🐉 это не классическая прокачка пресса. Это уже уровень выше! Здесь у вас 4 подвижные опоры: руки и ноги постоянно работают, а между ними — пресс, как центр всей системы. Вы буквально подбираетесь к прессу: сверху через грудной отдел и лопатки и снизу через ноги. И за счёт этого включается всё тело, а пресс начинает работать как ядро, а не просто «мышца на скручивание». На видео показываю механику выполнения. Сохрани, чтобы попробовать! Важно: если есть боль в спине, выполнять это упражнение пока рано! Полноценные тренировки на все тело, раскрытие плеч, прокачку пресса и ягодиц — на канале.

Надоело горбатиться? Внедри этот простой комплекс в свой день, чтобы начать оздоравливать спину. Здесь важно понимать взаимосвязь двух зон: шейного отдела и тазобедренного сустава. Их мы и обогащаем движением. 1. Встаем к стене и прижимаем лопатки. Первая амплитуда: вверх-вниз. Голову вверх, таз раскрутили. Голову вниз, таз подкрутили, поясничку прижали к стенке. 2. Далее то же самое с поднятыми руками. 3. Вторая амплитуда: вперед-назад. Голову вперед, таз раскручен. Голова назад, таз подкрутили. 4. Поставили ладонь перед носом — это наша ось, относительно которой мы мягко поворачиваем голову вправо-влево.

Когда вы жмете штангу и работаете только руками, тело не включается целиком, грудная клетка остаётся зажатой, а плечи перегружаются. Упражнение «птица» — про цельную систему. Как у птицы: когда в крыло заходит воздух — сухожилия держат и раскрывают движение. Здесь та же механика: уходит скованность из груди, плеча, предплечий и раскрывается грудобрюшная. Осанка становится ровнее, а движение — свободнее.

Экспресс-тест: проверяем мобильность всего тела 💪🏼 1. Сели в пятки и проверяем мобильность зоны крестца и ног. 2. Далее выпрямляем ноги и проверяем мобильность задней линии тела (ноги, спина). 3. Садимся на одну ногу и проверяем устойчивость таранно-пяточного сустава. 4. Поднялись, опустились — проверили силу ног. 5. Увели ногу назад и проверили крестцово-подвздошное сочленение и переднее бедро. 6. Закинули ногу на ногу, скрутили ноги в бок — проверили мобильность и силу позвоночника. ✍🏼У кого какие результаты? Есть ли где-то ощущение стянутости и спазма? Больше интересных тестов и упражнений на все тело — на моем канале. @nekrasov_kst

А вы знали про «секретную» точку, из-за которой и попа не растёт, и спина ноет?🤔 Если в этой зоне напряжение, ягодица не включается нормально. Нагрузка уходит в поясницу и спина перегружается, а тренировки не дают нужного эффекта. Как это исправить: 1. Находим точку — отступаем от косточки таза на 2 пальца вверх и 2 назад; 2. Ложимся на бок на эту точку и ищем болезненность; 3. Начинаем мягко двигать ногой по полу: сгибаем-разгибаем (не забываем спокойно дышать). Так уходит напряжение из тканей, запускается кровоток, спина расслабляется, ягодица начинает реально работать и включаться. Результат от тренировок становится совсем другим. Проделывайте перед тренировкой, чтобы включить ягодицу или просто чтобы снять напряжение со спины.

Почему осанка может измениться из-за подтягиваний? Здесь нюанс не в самих подтягиваниях, а в том, как вы их выполняете. Большинство двигается шаблонно — тянутся одними руками и выдвигают голову вперед. Потом в таком же искривленном положении в обычной жизни и остаются. В подтягиваниях гораздо больше амплитуд, по которым тело должно двигаться. Нужно учитывать, как работает диафрагма, как работают лопатки. Рычаг в них через руки пойдет. Есть ли совместное движение вдоль позвоночника в подтягиваниях? Когда тело двигается во всех амплитудах, плечи раскрываются, появляется свобода, улучшается осанка. Не подтягивались ранее? Начните с резины. Ставите ее под ноги и ищите не просто дополнительные амплитуды, а включаете весь спектр связок, сухожилий, которые так или иначе работают с вашей лопаткой, с грудобрюшной диафрагмой, с низом грудного отдела. Если есть дискомфорт в плечах, смотрите подробный разбор этой темы в моем канале, видео «Разбор жима лежа». Вбивайте в телеграме или в мах «Константин Некрасов"

Когда тянет поясницу и появляется ощущение, будто спина забита, делай эти 3 движения на МФР-ролле. Зачастую нам не хватает движения в тазу и ногах и поясница начинает из-за этого перегружаться. В этом рилз я показываю 3 простых движения с роллом: — вытягиваем ноги и запускаем кровоток в таз; — мягко проминаем спину, переваливаясь справа-налево, потихоньку ползем в сторону лопаток (на сантиметров 7); — добавляем скрутку, ноги упираются в ролл. Тело постепенно «отпускает», и появляется ощущение лёгкости. Попробуйте эти движения и сохраните, чтобы не потерять.

Плоский живот — это не про закачку пресса. Если таз находится в переднем наклоне, живот будет вываливаться, даже если вы тренируетесь. Задача — вернуть таз в нейтраль и правильно распределить нагрузку в теле. В упражнении из видео есть 3 ключевых акцента: — мы распределяем опору между руками и ногами, локти и коленки смотрят четко вверх; — на вдохе мягко втягиваем живот; — в верхней точке включаем ягодицы, подкручиваем таз, давим между ладошками и стопами. За счёт этого тело вытягивается в линию, грудной отдел раскрывается. Плоский живот появляется не от прокачки кубиков, а от связки: дыхание + ягодицы + положение таза.

Женщины подтягивают кожу на ногах наклейками? Серьёзно?🤯 От таких «лайфхаков» не то что временный эффект, они же вообще не решают проблему! Потому что дело не в коже, а в том, что происходит внутри: кровоток, лимфоток, работа мышц. Они есть? Или вы толком не двигаетесь и пытатесь прикрыть все это наклейками? Если вы не даете телу необходимое движение, начинается спаечный процесс. А когда вы начинаете регулярно двигаться, улучшается кровоток, мышцы приходят в тонус, ткани оживают и тело РЕАЛЬНО меняется. Вы хотите быть красивой и здоровой или казаться ею? В конце концов, наклейка может отклеиться в самый неподходящий момент 😅 Не надо маскироваться, надо работать над красотой и здоровьем с помощью тренировок! И они необязательно должны быть изматывающими. На моей странице есть умные тренировки, которые хорошо запускают тело изнутри — бережно и с заботой о себе. Переходи и пробуй! @nekrasov_kst

Не спеши сразу вставать с кровати🥱 Пока ты ещё лежишь, можно мягко разбудить тело. Помогут небольшие скрутки вправо-влево, спокойное дыхание и валик из полотенца под поясницей. Он создаёт лёгкую вытяжку и помогает спине расслабиться. Это те самые потягушки, которые интуитивно делают животные. Видели же, как кошка после сна встает и протягивает тело? На вдохе грудная клетка раскрывается, живот мягко подтягивается, связки вытягиваются. А лёгкие покачивания, как волна, помогают телу снять напряжение и вернуть ощущение лёгкости. Первая часть рилз на странице.

Перекос таза и дискомфорт в пояснице: как взаимосвязаны и что с этим делать? Тазобедренный сустав должен двигаться в трёх плоскостях: когда корпус впереди, когда он ровный и когда сзади. Но из-за сидячего образа жизни эти амплитуды просто перестают использоваться. Таз становится скованным, движение исчезает и тело начинает компенсировать — поясница перегружается. В этом упражнении мы возвращаем тазу забытые амплитуды. Сохраняем ось тела и мягко двигаем тазобедренный сустав в заданной плоскости. Кровоток усиливается, мышцы включаются, соединительные ткани становятся подвижнее и таз постепенно выравнивается. А вместе с этим появляется лёгкая, свободная походка, когда тело движется плавно, как змейка.

Проснулся и не хочется сразу вставать? Останься в кровати на те самые «еще 5 минуточек» и проведи их с пользой для тела 🛌 Пока ты ещё в кровати, можно мягко разбудить тело с помощью скруток вправо-влево, лёгких покачиваний, спокойного дыхания. Полотенце под поясницей создаёт небольшую вытяжку и позвоночник начинает расслабляться. На вдохе грудной отдел раскрывается, живот мягко втягивается, связки вытягиваются. Небольшие скрутки и движения, как волна, помогают телу переработать напряжение и вернуть лёгкость в спине.

Хрустит или щелкает тазобедренный сустав? Ему не хватает правильного движения. Если появляется дискомфорт при ходьбе или вращении ног, значит суставу не хватает «смазки». Движения только вверх-вниз недостаточно. Тазобедренный сустав нужно вращать и крутить, и желательно через сопротивление! В видео я показываю простое, но очень эффективное упражнение с двумя резинками, которые и создают необходимое нам сопротивление. Еще больше умных упражнений для тазобедренного сустава — на моей странице!

Тянет поясницу?😔 Чувствуешь дискомфорт в спине после тренировок или после рабочего дня? 
Спине не хватает правильного движения. Показываю 3 упражнения, где мы работаем в трёх плоскостях, добавляем мягкое скручивание и создаём безопасную спираль в теле. Это не просто упражнения, а умная биомеханика, которая реально работает с причиной дискомфорта, не воздействуя на нее напрямую. То есть при боли в пояснице мы не трогаем саму поясницу, мы работаем со связующими звеньями с помощью растяжки ног, вытяжки и скручивания спины. 
Полноценные умные тренировки для здоровья спины и всего тела — на моей странице 🖤

Чтобы живот был плоским, не нужно торопиться делать классические упражнения на пресс. Чтобы включить живот, нам нужно запустить приводы ног. Приводя ноги, мы можем играть с тазобедренным суставом и тренировать его в этих приводах. Создали тягу в ноге и поехали, двигаемся в тазобедренном суставе, активизируем пресс. Не просто его сжимаем классическими движениями на сокращение, а даем в ногу тягу. Ногу подтянули и пошли свой пресс как раз-таки и включать. И это совершенно другая история, нежели чем просто сокращение и гипертрофия мышц пресса. Мы включаем глубинные структуры живота.

Качаете пресс, а живот всё равно выпирает? Дело не в упражнениях, не в их интенсивности и даже не в самом прессе. Не всегда плоский живот рождается в классических упражнениях на пресс. Если тазобедренный сустав «провален», то поясница находится в напряжении, а живот вываливается вперёд. Сколько тут ни качайся — живот не втянется. В таком случае особое внимание нужно уделить не прессу, а диафрагмальной зоне и ногам. 
Упражнения для того чтобы вернуть таз в нейтральное положение и включить глубинные структуры живота я покажу в следующем видео.

Подтягивания могут портить осанку и вызывать боль в плечах. Даже если вы «в хорошей форме» 💪🏼 
Подтягивания — это не только про мышцы. Ключевую роль играют связки и их амплитуда движения: в лопатках, плечах, широчайшей.
 Если работать с «закрытым» плечом и держать акцент только на гипертрофии, тело адаптируется неправильно, и вы сами себя «ссутулите»🥴 
Когда вы правильно работаете во всех амплитудах внутри связочного аппарата, плечи раскрываются и осанка становится ровной. Тренировки начинают действительно улучшать тело, а не ломать его.

Постоянно тянет или «забивается» поясница? Проверь себя с помощью этого экспресс-теста 👀 
У вас в теле суставчик стоит над суставчиком, как пирамида: основа, середина, верхушка. Если в этой пирамиде есть какая-то неустойчивая, слабая зона (например, колено заваливается), то у вас не может на опору встать верхушка (ягодица). Значит вы смещены и поясница будет в напряжении. Нужно возвращать опору в ногу, что мы и делаем во время умных тренировок в закрытом канале. Мы не просто качаемся, мы работаем со всеми звеньями тела — убираем первопричину, а не маскируем симптомы. Так тело снова начинает двигаться как единая система — без перегруза поясницы. 
Переходи в мой телеграм-канал и забирай полноценные умные тренировки, которые действительно меняют движение и самочувствие. Выполнил тест? Поделись результатом в комментариях 👇🏼

Осанку нельзя «накачать», ее можно только выстроить. В этом упражнении мы стоим на коленках, убирая часть опоры Одну ногу выводим в сторону, корпус удерживаем ягодицами. В этот момент наши руки через вращение двигают лопатки. Эта максимально сложная и размашистая амплитуда позволяет задействовать и лопатки, и мышцы пресса, и ягодицы, что дает динамическую мобильность. Она заставляет сухожилия работать и они в свою очередь держат осанку — не только в зале, но и в обычной жизни. Если хочешь не просто тренироваться, а понимать, как работает твоё тело, переходи на страницу. Там полноценные умные тренировки по биомеханике.

Не двигается «хвостик» — болит поясница! Копчик и крестец — это костная ткань, к которой крепятся мышцы. Они окутаны соединительной тканью — и она ни в коем случае не должна быть жесткой. Иначе таз будет скован, а ноги будут плохо отводиться, приводиться. А когда таз не работает и в нем нет достаточного движения, нагрузку на себя забирает поясница, она перенапрягается. 
А должно быть иначе. Мышцы должны быть промяты, движение должно идти во всех направлениях. Даже копчик — он же «хвостик» — должен чуть-чуть двигаться.

Хочешь понять, как безопасно вернуть движение тазу, ногам и копчику? Переходи на страницу. Там умные тренировки, которые включают тело целиком.