Тренировки с железом 40+ (принципы и нюансы)
И перед тем, как я вам дам конкретные рекомендации, как вам стоит изменить ваши тренировки, давайте поговорим о том, какие изменения в теле происходят. Из курсов физиологии, которую я проходил в университете физкультуры, я знаю, что первым у человека начинает падать гибкость примерно уже лет после 20, потом начинает падать скорость реакции, скорость и реакция после 25, выносливость после 30, и сила, сила мышц — это то двигательное качество, которое можно развивать максимально долго. То есть и после 40 лет можно увеличивать силу и вплоть до 50, может быть, даже и больше. Но, но, чтобы увеличивать силу, нужно подымать большие веса. Чтобы подымать большие веса, нужны здоровые суставы. А здоровые суставы, точнее, суставы вообще — это расходный материал в нашем организме. Это то, что со временем только портится и никак не улучшается. Травмы с годами накапливаются, заживают все медленнее, некоторые травмы не заживают вообще до конца или заживают частично, и в итоге к 40 годам мы приходим с изношенными суставами. Это я знаю и по себе, это я знаю и по многим другим возрастным атлетам, что в качалке, что на занятиях по единоборствам. Так вот, где-то лет до 30 ты еще себя ощущаешь молодым, ну это вот свои ощущения рассказываю. 30-35 ты уже находишься на таком плато, как бы не молодой и не старый, где-то посередине. И после 35 ты уже ощущаешь, как тело начинает стареть. И ощущать ты это начинаешь именно, что касается суставов. Поэтому все мои дальнейшие рекомендации, как вам изменить вашу тренировку, будут вращаться именно вокруг суставов, потому что это первое, что изнашивается, первое, на что мы обращаем внимание, и первый такой стоп-фактор. Итак, первое — это общая разминка. Нужно дольше и тщательнее разминать ваши суставы. По-хорошему 10 минут — это растяжка и разогрев суставов, то есть вращательные движения, разминка суставов. Второе. Отказывайтесь от некоторых упражнений, а некоторые упражнения заменяйте на аналоги. Связано это не только с проблемами с суставами, но и в том, что с возрастом подвижность в суставах, даже если сустав полностью здоровый, подвижность в суставах ухудшается. Расскажу на своем примере. Раньше я легко и с хорошей техникой мог подтягиваться за голову, широким хватом, делать жим из-за головы. Все это я делать мог легко и спокойно. Сейчас же я либо это не могу делать вообще, либо с плохой техникой. Поэтому от упражнений, где нужно руки заводить за голову, я отказался вообще. Третье. Веса. Большие веса — это те веса, которые вы можете поднять на 1-6 повторений. Веса должны быть 80% от вашего одноповторного максимума и ниже. Не более 80%. Например, если вы жмете 100 кг на раз, тогда жмите в своих рабочих подходах максимум 80 кг. Что, в принципе, делаю и я. То есть я подымаю максимально на 8 повторений, то иногда больше стараюсь отталкиваться от 10 и больше повторений. Спроси меня сейчас, сколько я на раз пожму лежа, сделаю становую тягу или присяду со штангой, я не отвечу, потому что я не знаю. Я уже давным-давно не подымал на 1, 2, 3, 4 повторения. Четвертое. БАДы. БАДы. Если в молодости вы могли выезжать на одной картошке с сосисками, то сейчас уже нужно, увы, тратить деньги на БАДы. Хотя бы тысяч 10 в месяц лично у меня уходит. Что я вам посоветую? В первую очередь это препараты комплексные для суставов. Глюкозамин, хондроитин, МСМ (метилсульфонилметан, если полностью говорить). Коллаген — это два. Протеин, омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. У кого-то это будут еще свои добавки. Но вот пять вам наиболее универсальных добавок в возрасте 40-40+. Так или иначе, они нужны для поддержания вашего организма в нормальном рабочем состоянии, поддержания вашего опорно-двигательного аппарата. Пусть вы их принимать будете не круглый год, но хотя бы время от времени нужно. Пятое. По поводу разминочных подходов. Если раньше я мог присесть, например, с пустым грифом, потом 70 килограмм, 120 килограмм, и все, моя разминка на этом закончилась. 3 подхода. То сейчас я могу сделать присед с пустым грифом. Еще раз присед с пустым грифом, потому что колени все еще ноют и скрипят. Потом 50 килограмм, 80 килограмм, 100 килограмм. То есть 4-5 разминочных подходов, несмотря на то, что веса у меня уже рабочие меньше, чем в молодости. Таймкоды: 00:00 Начало 00:31 Изменения в теле к 40 годам 02:44 Тщательнее разминайтесь в начале тренировки 03:26 Заменяйте упражнение 04:59 Откажитесь от больших весов 6:06 Употребляйте больше БАДов 07:11 Делайте больше разминочных подходов 8:12 Но не всё так плохо) ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html
И перед тем, как я вам дам конкретные рекомендации, как вам стоит изменить ваши тренировки, давайте поговорим о том, какие изменения в теле происходят. Из курсов физиологии, которую я проходил в университете физкультуры, я знаю, что первым у человека начинает падать гибкость примерно уже лет после 20, потом начинает падать скорость реакции, скорость и реакция после 25, выносливость после 30, и сила, сила мышц — это то двигательное качество, которое можно развивать максимально долго. То есть и после 40 лет можно увеличивать силу и вплоть до 50, может быть, даже и больше. Но, но, чтобы увеличивать силу, нужно подымать большие веса. Чтобы подымать большие веса, нужны здоровые суставы. А здоровые суставы, точнее, суставы вообще — это расходный материал в нашем организме. Это то, что со временем только портится и никак не улучшается. Травмы с годами накапливаются, заживают все медленнее, некоторые травмы не заживают вообще до конца или заживают частично, и в итоге к 40 годам мы приходим с изношенными суставами. Это я знаю и по себе, это я знаю и по многим другим возрастным атлетам, что в качалке, что на занятиях по единоборствам. Так вот, где-то лет до 30 ты еще себя ощущаешь молодым, ну это вот свои ощущения рассказываю. 30-35 ты уже находишься на таком плато, как бы не молодой и не старый, где-то посередине. И после 35 ты уже ощущаешь, как тело начинает стареть. И ощущать ты это начинаешь именно, что касается суставов. Поэтому все мои дальнейшие рекомендации, как вам изменить вашу тренировку, будут вращаться именно вокруг суставов, потому что это первое, что изнашивается, первое, на что мы обращаем внимание, и первый такой стоп-фактор. Итак, первое — это общая разминка. Нужно дольше и тщательнее разминать ваши суставы. По-хорошему 10 минут — это растяжка и разогрев суставов, то есть вращательные движения, разминка суставов. Второе. Отказывайтесь от некоторых упражнений, а некоторые упражнения заменяйте на аналоги. Связано это не только с проблемами с суставами, но и в том, что с возрастом подвижность в суставах, даже если сустав полностью здоровый, подвижность в суставах ухудшается. Расскажу на своем примере. Раньше я легко и с хорошей техникой мог подтягиваться за голову, широким хватом, делать жим из-за головы. Все это я делать мог легко и спокойно. Сейчас же я либо это не могу делать вообще, либо с плохой техникой. Поэтому от упражнений, где нужно руки заводить за голову, я отказался вообще. Третье. Веса. Большие веса — это те веса, которые вы можете поднять на 1-6 повторений. Веса должны быть 80% от вашего одноповторного максимума и ниже. Не более 80%. Например, если вы жмете 100 кг на раз, тогда жмите в своих рабочих подходах максимум 80 кг. Что, в принципе, делаю и я. То есть я подымаю максимально на 8 повторений, то иногда больше стараюсь отталкиваться от 10 и больше повторений. Спроси меня сейчас, сколько я на раз пожму лежа, сделаю становую тягу или присяду со штангой, я не отвечу, потому что я не знаю. Я уже давным-давно не подымал на 1, 2, 3, 4 повторения. Четвертое. БАДы. БАДы. Если в молодости вы могли выезжать на одной картошке с сосисками, то сейчас уже нужно, увы, тратить деньги на БАДы. Хотя бы тысяч 10 в месяц лично у меня уходит. Что я вам посоветую? В первую очередь это препараты комплексные для суставов. Глюкозамин, хондроитин, МСМ (метилсульфонилметан, если полностью говорить). Коллаген — это два. Протеин, омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. У кого-то это будут еще свои добавки. Но вот пять вам наиболее универсальных добавок в возрасте 40-40+. Так или иначе, они нужны для поддержания вашего организма в нормальном рабочем состоянии, поддержания вашего опорно-двигательного аппарата. Пусть вы их принимать будете не круглый год, но хотя бы время от времени нужно. Пятое. По поводу разминочных подходов. Если раньше я мог присесть, например, с пустым грифом, потом 70 килограмм, 120 килограмм, и все, моя разминка на этом закончилась. 3 подхода. То сейчас я могу сделать присед с пустым грифом. Еще раз присед с пустым грифом, потому что колени все еще ноют и скрипят. Потом 50 килограмм, 80 килограмм, 100 килограмм. То есть 4-5 разминочных подходов, несмотря на то, что веса у меня уже рабочие меньше, чем в молодости. Таймкоды: 00:00 Начало 00:31 Изменения в теле к 40 годам 02:44 Тщательнее разминайтесь в начале тренировки 03:26 Заменяйте упражнение 04:59 Откажитесь от больших весов 6:06 Употребляйте больше БАДов 07:11 Делайте больше разминочных подходов 8:12 Но не всё так плохо) ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html